Táto stránka využíva cookies. Používaním tejto stránky súhlasíte s používaním cookies. ×

Žilinský Večerník

21. november 2018 | Elvíra

Zdravie a životný štýl

Ako sa zbaviť nadváhy? Zmeniť jedálniček a športovať!

Ak chcete naozaj schudnúť a nielen na krátke obdobie, potom nestačí iba držať nejakú „zázračnú“ diétu. Žiadna redukcia telesnej hmotnosti sa totiž nezaobíde bez pravidelnej pohybovej aktivity.

18.01.2016 | 13:33

Problémom všetkých „zázračných“ diét je, že sú jednostranné a nikto ich nemôže držať trvale. Skôr či neskôr sa takto „vydiétovaný“ jedinec vráti k svojim pôvodným stravovacím návykom a v relatívne krátkom čase aj k pôvodným kilogramom. Nastane jo-jo efekt. Preto z hľadiska dlhodobých účinkov má význam celková zmena spôsobu života: úprava stravovania (zdravý jedálniček) a pravidelná pohybová aktivita.

Úprava stravovania by mala smerovať k celkovému zníženiu energetického príjmu. Keďže energeticky najbohatšou živinou sú tuky, treba obmedziť predovšetkým potraviny s ich vysokým obsahom: mastné druhy mäsa a rýb, niektoré mliečne výrobky (maslo, smotana, neodstredené mlieko, tučné druhy syra), zákusky (najmä na báze lístkového cesta s vysokým obsahom mastných plniek a smotany), oriešky (arašidy, lieskovce, mandle, kešu oriešky, vlašské orechy), ale aj niektoré druhy ovocia (napríklad avokádo).

Dôležitá je správna úprava jedla. Nahradiť vyprážanie varením alebo dusením. Aj zo zeleninového šalátu možno vyrobiť energetickú bombu, ak ho výdatne polejete tučným dresingom. Namiesto majonézových druhov sú vhodnejšie dresingy s obsahom jogurtu, prípadne prakticky beztukové, na báze octov. Za najhoršiu možno považovať kombináciu tučného a sladkého. Typickým príkladom sú na oleji vyprážané pirohy či taštičky napríklad plnené sladkým džemom. Aj konzumácia alkoholu môže výrazne zvýšiť príjem energie.

Do svojho životného štýlu treba zapojiť pohybovú aktivitu. Z hľadiska fyziologických účinkov sa za najvhodnejšiu považuje kombinácia vytrvalostných a silových cvičení. Pri vytrvalostných aktivitách (beh, chôdza, jazda na bicykli, aerobik) prevažuje zvýšenie energetického výdaja pri samotnom zaťažení. Energetické nároky silových cvičení sú síce výrazne nižšie, na druhej strane sa však pri ich systematickom vykonávaní zvyšuje pokojový energetický výdaj, a to nielen niekoľko hodín po cvičení, ale skutočne dlhodobo. U mnohých jedincov dostatočne intenzívna pohybová aktivita na určitý čas dokonca tlmí chuť do jedla a pomáha aj takto znižovať energetický príjem. Začiatočníci, najmä ak sú odkázaní sami na seba, môžu mať problémy so zakomponovaním pohybovej aktivity do svojho denného režimu. Hlavne treba chcieť niečo so sebou urobiť. Na začiatku môže byť kritická najmä voľba správnej intenzity. Táto musí zodpovedať individuálnej úrovni telesnej zdatnosti. Pre aeróbne aktivity si stačí osvojiť meranie srdcovej frekvencie, napríklad na vnútornej strane zápästia alebo využiť dnes už pomerne široko dostupnú pomôcku – monitor srdcovej frekvencie. Zaťaženie by malo mať takú intenzitu, aby sa srdcová frekvencia (počet úderov za minútu) dostala na úroveň, ktorú dostaneme po odpočítaní veku v rokoch od hodnoty 180 (180 – vek). Začiatočníci majú spravidla tendenciu preháňať intenzitu cvičenia, čo býva spojené s nepríjemnými pocitmi nedostatku vzduchu. Je oveľa menšou chybou, ak je intenzita zaťaženia nižšia, než keď je príliš vysoká.

Aeróbne pohybové aktivity treba vykonávať minimálne 3 - 5 x týždenne, 30 - až 60 minút. Veľmi často sa pozornosť sústreďuje iba na cielenú pohybovú aktivitu a zabúda sa, že v priebehu dňa je množstvo iných príležitostí k pohybu. Aj takéto krátkodobé aktivity, ak sa spočítajú, môžu v konečnom dôsledku prispieť k zvýšeniu energetického výdaja. Kým aeróbne aktivity sú všeobecne akceptované, postoj k silovým cvičeniam je stále – neraz aj zo strany mnohých lekárov – rezervovaný. Príčinou sú obavy zo stúpania krvného tlaku a možných komplikácií. V súčasnosti máme však dostatočné množstvo dôkazov o tom, že ak sa cvičenia vykonávajú správnym spôsobom, takéto obavy sú úplne zbytočné. Správny spôsob znamená predovšetkým používanie primeraných záťaží – za tie sa považujú také, pri ktorých je cvičenec schopný vykonávať v jednej sérii 10 opakovaní. Samozrejme, so zlepšovaním funkčného stavu treba intenzitu patrične upraviť. Pre bežného jedinca postačuje odcvičiť 1 - 2 série na všetky hlavné svalové skupiny, čo znamená 12 – 15 cvikov v jednom tréningu s prestávkou okolo 2 minút.

Chudnutie je záležitosťou trvalej zmeny stravovacích zvyklostí a celkového spôsobu života. Osvojiť si aktívny životný štýl. Je to síce cesta neľahká, ale tomu, komu sa podarí na nej zotrvať, dokáže priniesť nielen vytúženú postavu, ale aj zlepšenie zdravotného stavu a pocit vnútorného uspokojenia.

Mozolani Fitness – poradenstvo, konzultácie, odborné vedenie pri formovaní postavy! Nájdete nás v ZOC Max Žilina. Infolinka: 0911 511 880. www.mozolani.com.

Andrej Mozoláni, majster sveta v kulturistike, diplomovaný tréner pre kulturistiku a fitness

Horúce kreslo
DNES ZAJTRA PIATOK
2 °C
1 °C
1 °C
zilinskyvecernik_monitor_prod