Bielkoviny sú spolu s tukmi a sacharidmi jednou z najdôležitejších makroživín, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie. Sú nevyhnutné pre rast a obnovu svalov, orgánov a tkanív. Zdroje bielkovín sa nachádzajú v rôznych potravinách vrátane živočíšnych aj rastlinných. Zaradenie širokého spektra zdrojov bielkovín do stravy je dôležité na udržanie zdravého a vyváženého jedálnička.
Základné zdroje bielkovín
Medzi základné živočíšne zdroje bielkovín patrí mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, zatiaľ čo medzi rastlinné zdroje patria orechy, semienka, strukoviny a obilniny. Pokiaľ ide o zaradenie bielkovín do stravy, je dôležité zvážiť vaše osobné stravovacie potreby a chuťové preferencie. Pre tých, ktorí sa nevyhýbajú konzumácii mäsa, je dôležité vyberať si chudé a nespracované zdroje bielkovín, ako sú kuracie mäso, morčacie mäso a ryby. Tieto zdroje bielkovín majú nízky obsah nasýtených tukov a poskytujú kvalitné bielkoviny, vitamíny a minerály.
Kvalitné zdroje bielkovín nájdete v bežných reťazcoch, nemusíte kvôli tomu navštevovať špeciálne zdravé výživy. V celoročnej stálej ponuke obchodu Kaufland nájdete na tejto stránke všetky spomenuté možné zdroje proteínu. Žilinskú pobočku Kauflandu máte určite v dostupnej vzdialenosti, takže môžete pravidelne dopĺňať zásoby aj počas trvania zliav. Aktuálne sa môžete zásobiť hydinou a rybami za skvelú cenu, takže pokojne nakúpte aj do mrazničky a o hlavný zdroj bielkovín hlavného chodu na obed máte postarané.
Vyvážený jedálniček
Pri zaraďovaní bielkovín do jedálnička sa vždy uistite, že každý jeden chod má obsiahnuté všetky tri makroživiny a proteín z neho nevynechávate. U vegetariánov (a samozrejme aj „nevegánov“) je dobrou voľbou zaraďovať do svojho jedálnička aj cottage cheese, vajíčka, grécke jogurty či tvaroh. Všetky tieto spomenuté potraviny majú vysoký obsah proteínu v pomerne malom objeme.
K slaným raňajkám si nakrájajte dve kolieska olomouckých syrečkov, na desiatu a olovrant vždy zapojte biely jogurt či tvaroh s ovocím a orieškami alebo arašidovým maslom, na obed zvoľte mäso, tofu, rybu s prílohou a na večeru si pokojne dajte praženicu s mozzarellou. Toto je len jeden príklad toho, ako by mohol vyzerať váš deň s dostatočným množstvom bielkovín v jedálničku.
Riešenie pre vegetariánov a vegánov
Pre vegetariánov a vegánov sú výbornou voľbou rastlinné zdroje bielkovín. Strukoviny, ako je šošovica, cícer a fazuľa, majú vysoký obsah bielkovín (ale pozor, aj sacharidov a tým pádom aj kalórií) a poskytujú množstvo ďalších dôležitých živín vrátane vlákniny, železa a kyseliny listovej. Oriešky a semienka, ako sú mandle, chia semienka a tekvicové semienka, sú tiež bohaté na bielkoviny a zdravé tuky.
Akousi „výhodou“ pre vegetariánov je to, že môžu do svojho jedálnička zaraďovať aj živočíšne zdroje bielkovín, samozrejme okrem mäsa a prípadne rýb, ak sa aj tým vyhýbajú. Dostanú tak do svojho organizmu pomerne veľké množstvo proteínu v menšej porcii jedla v porovnaní s tým, koľko by museli zjesť napríklad fazule, aby získali to isté množstvo. Takýmto spôsobom majú regulovaný aj príjem kalórií.
Problém s množstvom bielkovín
Faktom je, že dospelý človek by mal za ideálnej situácie prijať denne približne 2 gramy bielkovín na každý kilogram svojej váhy (u žien to môže byť pokojne menej – cca 1,6 až 1,8 g/kg). Keď si to vypočítate, pravdepodobne zistíte, že ste ďaleko pod odporúčanou hranicou a pre niektorých ľudí môže byť naozaj náročné prijať toto množstvo. S tým vám môže pomôcť jednoduchý doplnok stravy – práškový proteín:
● urobte si proteínový shake,
● zamiešajte jednu odmerku do ovsenej kaše,
● pridajte ho do zmesi na palacinky,
● pripravte si proteínovú bublaninu/mug cake/cupcakes.
Proteínové prášky sú dnes dostupné aj vo vegánskej verzii, takže so zaradením tohto suplementu do jedálnička nebude mať problém nikto. Musíte si však vybrať príchuť, ktorá vám bude naozaj po chuti a s prijímaním bielkovín zatočíte raz-dva.
